1. Durma na escuridão total , ou o mais próximo possível – Até mesmo um pouquinho de luz na sala, como a de uma tela LCD de rádio relógio, pode atrapalhar seu relógio interno e sua produção de melatonina e serotonina, interferindo assim com o seu sono (e aumentando o risco de câncer).
Então, feche a porta do seu quarto, livre-se das luzes noturnas, cubra todas as telas de LCD e suas janelas. Recomenda-se usar cortinas ou cortinas blackout. Uma alternativa muito menos cara é usar uma máscara de sono bem ajustada. Em vez de um despertador aceso, uso um despertador falante , projetado para deficientes visuais, que me diz audivelmente o tempo pressionando um botão grande.
Abster-se também de acender qualquer luz durante a noite, mesmo quando se levantar para ir ao banheiro. Se você absolutamente tem que ter algum tipo de luz noturna, use uma lâmpada vermelha.
2. Mantenha a temperatura no seu quarto não superior a 21 graus C. – Estudos mostram que a temperatura ambiente ideal para o sono é entre 15 a 20 graus C. Mantendo o seu quarto mais frio ou mais quente pode levar ao sono agitado. Quando você dorme, a temperatura interna do seu corpo cai para o seu nível mais baixo, geralmente cerca de quatro horas depois que você adormece.
Os cientistas acreditam que um quarto mais frio pode ser mais propício ao sono, uma vez que imita a queda de temperatura natural do seu corpo. Se você não quiser diminuir a temperatura do seu ar-condicionado, dormir nu pode resolver o problema.
Um dos benefícios estabelecidos de dormir no lustre é melhorar a qualidade do sono, em parte impedindo o superaquecimento. Um estudo mostrou que uma diferença de temperatura da superfície superficial de apenas 0,4 graus C levou a um sono mais profundo. Estudos também descobriram que dormir nu tem vários outros benefícios à saúde, incluindo melhora no metabolismo e circulação sanguínea.
3. Elimine campos elétricos e eletromagnéticos (EMFs) em seu quarto – Estes podem atrapalhar a produção de melatonina e serotonina pela glândula pineal e são um contribuinte significativo para danos e disfunção mitocondrial, que é o coração de praticamente todas as doenças crônicas.
A exposição a EMF também tem sido associada a alterações neuronais que afetam a memória e sua capacidade de aprender. EMFs prejudicam a mitocôndria do seu corpo produzindo dano oxidativo excessivo, assim dormir em EMFs a noite toda, todas as noites, pode causar ou contribuir para virtualmente qualquer doença crônica, incluindo o envelhecimento prematuro.
Idealmente, desligue a eletricidade do seu quarto puxando o disjuntor antes de dormir. Se você tiver vizinhos do outro lado da parede, do piso ou do teto, considere a instalação de uma gaiola de Faraday (tecido de cobre e / ou de prata) em torno de sua cama. Se você mora em um arranha-céu e tem vizinhos embaixo de você, coloque o tecido de Faraday no chão embaixo da sua cama também. Isso pode melhorar significativamente a sua qualidade de sono.
Outro passo muito importante é desligar o seu Wi-Fi à noite. Seria melhor configurar que você não tenha Wi-Fi 24/7 em sua casa, mas percebe-se que muitos não estão dispostos ou não podem dar esse passo. É importante perceber que o Wi-Fi em sua casa é quase sempre mais perigoso para você do que o que vem de fora de sua casa.
Você pode confirmar isso medindo os sinais de microondas com um medidor e ver qual é a sua exposição. O fato é que você não precisa de Wi-Fi enquanto dorme, então essa é uma exposição totalmente desnecessária que é facilmente solucionada ao desligá-la.
4. Mova os despertadores e outros aparelhos elétricos para longe da sua cama e evite usar despertadores – Se esses dispositivos precisarem ser usados, mantenha-os o mais longe possível da sua cama, de preferência pelo menos 3 pés. Mantenha seu celular o mais longe possível do seu quarto, se necessário. Se você mantê-lo em seu quarto, desligue-o ou coloque-o no modo avião.
Considere também o método que você escolheu para despertar. É muito estressante para o seu corpo ser subitamente acordado. Se você está regularmente dormindo o suficiente, um alarme pode ser realmente desnecessário, mas alternativas mais suaves incluem um despertador solar, que o acorda aumentando gradualmente a intensidade da luz, simulando assim o nascer do sol. Ou melhor ainda usar um despertador alimentado por bateria que fala assim não há eletricidade ou luz.
5. Adote uma posição de dormir neutra – Se você dorme de lado ou de estômago e se encontra freqüentemente se revirando e girando à noite e / ou acordando com dores, sua posição de dormir pode ser o principal culpado.
Existem muitos benefícios de adotar uma posição de dormir neutra. A chave para conseguir isso é apoiar um travesseiro sob o pescoço, não a cabeça, pois isso permite que você mantenha uma curva espinhal adequada.
O travesseiro deve apoiar o pescoço, em vez de simplesmente elevar a cabeça. Isso leva em média de três a quatro meses para converter de um dorminhoco lateral para um dorminhoco de costas, e ainda mais se você estiver acostumado a dormir de barriga para baixo.
6. Reserve sua cama para dormir – Se você está acostumado a assistir TV ou a trabalhar na cama, pode achar mais difícil relaxar e adormecer, então evite fazer essas atividades na cama.
7. Considere quartos separados – Estudos sugerem que, para muitas pessoas, compartilhar uma cama com um parceiro pode prejudicar significativamente o sono, especialmente se o parceiro for um dorminhoco inquieto ou ronca. Se os companheiros de cama estiverem constantemente interferindo no seu sono, você pode querer considerar um quarto separado. Animais de estimação também podem precisar ser banidos se a sua presença prejudicar o seu sono.
